بهترین حالات یوگا برای تسکین کمر درد

زمان : ۱۳۹۵/۱۱/۶ ه‍.ش.،‏ ۸:۲۹
نمایش : ۲٬۵۷۳ دفعه
موضوع : علم ورزش پزشکی ورزشی

حرکات یوگا برای تسکین کمر درد

برای درمان کمر درد یوگا را دنبال کنید. مطالعات متعدد نشان داده اند که قدرت تمرینات باستانی، هر کدام که بر کشش، قدرت و انعطاف پذیری تأکید دارند، در تسکین سنسورهای کمر مؤثر هستند. در حقیقت، چندین مطالعه در یافتند که وقتی یوگا برای بهبود عملکرد کمر به کار گرفته می شود می تواند مراقبت های معمول برای کمر درد را پوشش دهد.

افرادی که در کلاس یوگا و یا کلاس های کششی شرکت می کنند نسبت به افراد دیگری که از کمر درد رنج می برند دو برابر کمتر از داروهای ضد درد برای کمر درد استفاده می کنند.

اگر شما از چندین درد رنج می برید یوگا ورزش مناسبی برای شما نیست. کسانیکه درد های گاه و بیگاه، یا دردهای مزمن دارند ممکن است برخی موقعیت های یوگا که به افزایش طول ستون فقرات کمک می کند و کشش و تقویت عضلات را به همراه دارد، و کمر را به همترازی مناسب باز می گرداند برای تسکین آن درد ها مفید باشد.

قبل از شروع هر ورزشی، ابتدا نظر دکتر خود را جویا شوید، بویژه اگر مستعد ابتلا به درد هستید. هنگامیکه تأییدیه دکتر را گرفتید، این هفت تمرین تسکین دهنده کمر درد را امتحان کنید. می توانید این تمرینات را به هر ترتیبی که دوست دارید انجام دهید. به تدریج با افزایش مدت تمرینات، شدت تمرینات را بیشتر کنید.

1-سگ سر پایین

این حالت کلاسیک یوگا، یک حالت عالی برای کشش کل بدن است. که عضله منبسط کننده کمر، یا ماهیچه های بزرگ پایین کمر و عضلاتی که ستون فقرات را ساپورت می کنند و به ایستادن شما و بلند کردن اجسام کمک می نماید را مورد هدف قرار می دهد.

شروع کنید، بنشینید، دست ها را به آرامی در مقابل شانه ها بصورت کشیده روی زمین بگذارید، با فشار دادن به عقب، زانوها را از زمین بالا ببرید و باسن خود را به سمت سقف بلند کنید. برای افزایش کشش همسترینگ، به آرامی با پاشنۀ پا به زمین فشار بیاورید. این موقعیت را برای 5 تا 10 تنفس نگه دارید. و سپس این تمرین را 5 تا 7 مرتبۀ دیگر انجام دهید.

2- حالت بچه

ممکن است به نظر برسد که در حال استراحت هستید، اما این موقعیت یک کشش فعال است و به کشیده شدن کمر کمک می کند. این حالت یک استرس زدای قبل از استراحت شبانه و بعد از یک روز تنش زای طولانی است.

در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، دست ها را به سمت جلو بکشید و به سمت عقب بنشینید به طوریکه باسن در بالای پاشنۀ پا قرار گیرد ولی آن را لمس نکند. این موقعیت را برای 5 تا 10 تنفس حفظ کنید و برای هر تعدادی که به شما آرامش می دهد تکرار کنید.

3-حالت کبوتر

حالت کبوتر ممکن است برای تازه کاران یوگا کمی چالش برانگیز باشد که باعث کشش عضله خم کننده و چرخاننده ران می شود. این حالت ممکن است مثل حالت های قبلی برای درمان کمر درد مناسب به نظر نرسد. اما مفصل های سفت ران باعث درد در قسمت پایین کمر می شود.

با حالت سگ سر به پایین در حالیکه پاها جفت هستند شروع کنید. سپس زانوی چپ خود را به سمت جلو کشیده به سمت چپ بچرخانید به طوریکه پای چپ خم شده و تقریبا عمود بر پای راست شود. کف هر دو پا به سمت زمین باشد. می توانید به سادگی پشت خود را صاف نگه دارید و پای راست را در پشت سر بکشید. برای افزایش کشش همسترینگ، با دقت پای عقبی را از زمین بلند کنید. این حالت را برای 5 تا 10 تنفس حفظ کنید. سپس جای پاها را عوض کنید و به هر تعدادی که نیاز است انجام دهید.

4-حالت مثلثی

حالت مثلثی برای کشش پشت و پاها عالی است. و می تواند با ایجاد کشش در فیبرهای ماهیچه به طولانی کردن ماهیچه ها در دو طرف نیم تنه و ماهیچه های خارجی ران کمک کند.

بایستید و پاها را جفت کنید. پای چپ را به اندازه سه یا چهار فوت به عقب بگذارید. با پای چپ به زاویه 45 درجه اشاره کنید. بالاتنه را به یک سمت خم کنید و دست راست به سمت زمین و دست چپ را به سمت سقف باز کنید و کشش دهید. هر دو پای چپ و راست را صاف نگه دارید. ممکن است نتوانید زمین را بار اول توسط دست راست لمس کنید، کشش بیش از حد ایجاد نکنید. تنها به میزانی که می توانید خم شوید و پشت را صاف نگه دارید. این وضعیت را برای 5 تا 10 تنفس نگه دارید. سپس با سمت دیگر تکرار کنید و به تعدادی که لازم است تکرار کنید.

5-حالت گربه وگاو

حالت گربه وگاو چه به عنوان قسمتی از یوگای روتین یا قسمتی از برنامه گرم کردن برای تمرینات دیگر انجام شود، حالت عالی برای پشت دردناک بوده و به ماهیچه های پشت آرامش می دهد.

به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. به آرامی ستون فقرات را به سمت بالا هدایت کرده و به حالت گربه قرار بگیرید. برای چند ثانیه این حالت را حفظ کرده و سپس با گود کردن ستون فقرات به حالت گاو بروید. استخوان های پهن شانه را به عقب فشار دهید و سر را بلند کنید. تغییر موقعیت از گربه به گاو به ستون فقرات کمک می کند تا به حالت طبیعی خود بازگردد. به عضلات استراحت داده و تنش را کاهش دهد. 10 مرتبه تکرار کرده و جریان یکنواخت از حالت گربه به گاو و گاو به گربه ایجاد کنید. به تعداد مورد نیاز تکرار نمایید.

6-خم به جلو

خم شدن به جلو کشش در عضلات همسترینگ و پشت ایجاد می کند. در حالیه یک آرامش برای شانه ای سفت فراهم می آورد.

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. زانوها را شل کنید. با یک بازدم از کمر به سمت جلو خم شوید و به سمت زمین نزدیک شوید. اگر در ابتدای کار به زمین نمی رسید نگران نباشید. تنها در جایی که کشش مناسبی در همسترینگ خود احساس می کنید متوقف شوید. این حالت را 5 تا 7 مرتبه تکرار کنید. در آخرین خم شدن موقعیت را برای 5 تا 10 تنفس حفظ کنید.

7-سگ سر به بالا

این حالت برای گشاده کردن قفسۀ سینه، کشش عضلات شکمی و مشارکت دادن عضلات پشت به کار می رود.

به روی شکم دراز بکشید. کف دست ها را به روی زمین و در دو طرف کنار دنده ها قرار دهید. در حالیکه پاها را به هم نزدیک می کنید و با پنجه پا به کف فشار می آورید، با استفاده از قدرت کمر قفسۀ سینه را از زمین بلند کنید. از دست ها استفاده نکنید. در ابتدا پاها را کشیده و مستقیم نگه دارید. این موقعیت را برای 5 تا 10 تنفس حفظ کنید و به هر تعداد که لازم است انجام دهید.

ترجمه شده توسط تیم Osport

استفاده از این مطلب با ذکر منبع بلا مانع است.

منبع: سایت www.everydayhealth.com

- ...

اشتراک گذاری در شبکه های اجتماعی

مطالب مشابه

مکمل های ضروری برای دونده گان

چگونه از تاول ها جلوگیری و مراقبت کنیم؟

راهنمای خرید محصولات پاک سمن

تفاوت بین پروتئین وی کنسانتره، ایزوله و هیدرولیز چیست؟

چگونه یک برنامه منظم ورزشی را با بیماری قلبی شروع کنیم؟

باور عمومی نوشیدن روزانه 8 لیوان آب درست نیست!

چگونه از درد مفاصل و گرفتگی عضلات پیشگیری کنیم؟

5 تا از بهترین مکمل ها برای افزایش عملکرد ورزشکاران

چگونه ورزش در درمان کمردرد کمک می کند؟

چگونگی خرید کفش ورزشی

همه نظرها (۰)

هیچ کس هنوز نظری ارسال نکرده

log(43) | debug(0) | profiler(7) | db(63) | system(13) | all

log

11:28:22.4693

[info]

Service "Log" is loaded

11:28:22.4949

[info]

Service "Security" is loaded

11:28:22.4962

[info]

Resource "security" is booted

11:28:22.4968

[info]

Service "Database" is loaded

11:28:22.5072

[info]

Resource "database" is booted

11:28:22.509

[info]

Service "Registry" is loaded

11:28:22.5119

[info]

Service "Cache" is loaded

15:58:22.5271

[info]

Resource "config" is booted

15:58:22.5312

[info]

Service "Module" is loaded

15:58:22.5368

[info]

Resource "router" is booted

15:58:22.5379

[info]

Service "I18n" is loaded

15:58:22.541

[info]

Resource "i18n" is booted

15:58:22.5414

[info]

Resource "module" is booted

15:58:22.542

[info]

Resource "modules" is booted

15:58:22.5425

[info]

Service "Session" is loaded

15:58:22.5587

[info]

Resource "session" is booted

15:58:22.5593

[info]

Service "Authentication" is loaded

15:58:22.561

[info]

Service "User" is loaded

15:58:22.5622

[info]

Service "Api" is loaded

15:58:22.5653

[info]

Resource "authentication" is booted

15:58:22.5662

[info]

Resource "permission" is booted

15:58:22.5678

[info]

Resource "render_cache" is booted

15:58:22.5979

[info]

Service "Asset" is loaded

15:58:22.5986

[info]

Service "Theme" is loaded

15:58:22.6034

[info]

Translation "module/news:default.fa" is loaded.

15:58:22.6101

[info]

Service "Permission" is loaded

15:58:22.6169

[info]

Service "RenderCache" is loaded

15:58:22.628

[info]

Service "Markup" is loaded

15:58:22.6347

[info]

Service "Url" is loaded

15:58:22.635

[notice] #412 in module/news/src/Api/Story.php

Undefined index: getUser

15:58:22.641

[info]

Service "View" is loaded

15:58:22.765

[info]

Service "Avatar" is loaded

15:58:22.7675

[info]

Translation "module/favourite:default.fa" is loaded.

15:58:22.7721

[info]

Service "SocialSharing" is loaded

15:58:22.7769

[info]

Translation "theme/osportv3:default.fa" is loaded.

15:58:22.8167

[info]

Translation "module/system:block.fa" is loaded.

15:58:22.8313

[info]

Translation "module/shop:block.fa" is loaded.

15:58:22.8364

[info]

Translation "module/shop:block.fa" is loaded.

15:58:22.8406

[info]

Translation "module/search:block.fa" is loaded.

15:58:22.8478

[info]

Service "Comment" is loaded

15:58:22.8696

[info]

Translation "module/comment:default.fa" is loaded.

15:58:22.8925

[info]

Service "Editor" is loaded

15:58:22.9017

[info]

Route: front:news-story-index.

debug

profiler

15:58:22.4691

PI - time: 0.4340; realmem: 0; emalloc: 11178232

15:58:22.6175

ACTIION - time: 0.1113; realmem: 0; emalloc: 903128

15:58:22.7935

BLOCKS - time: 0.0015; realmem: 0; emalloc: 21424

15:58:22.8161

BLOCK: نوار ابزار کاربر - time: 0.0039; realmem: 0; emalloc: 80120

15:58:22.8253

menu - time: 0.0038; realmem: 0; emalloc: 20968

15:58:22.8363

BLOCK: سبد خرید - time: 0.0003; realmem: 0; emalloc: 392

15:58:22.84

BLOCK: جستجو - time: 0.0015; realmem: 0; emalloc: 9160

15:58:22.5573

[0.0008]

query: SELECT `core_session`.* FROM `core_session` WHERE `id` = :where1

params: [where1] vhs5a5kdbqsotjt06tmva3tbd4;

15:58:22.6117

[0.0021]

query: SELECT `core_permission_rule`.* FROM `core_permission_rule` WHERE `resource` = :where1 AND `section` = :where2 AND `role` IN (:where3) LIMIT :limit

params: [where1] module-admin;[where2] front;[where3] guest;[limit] 1;

15:58:22.6146

[0.0011]

query: SELECT `core_permission_rule`.* FROM `core_permission_rule` WHERE `section` = :where1 AND `module` = :where2 AND `resource` = :where3 AND `role` IN (:where4) LIMIT :limit

params: [where1] front;[where2] news;[where3] module-access;[where4] guest;[limit] 1;

15:58:22.6228

[0.0016]

query: SELECT `news_story`.`id` AS `id`, `news_story`.`title` AS `title`, `news_story`.`subtitle` AS `subtitle`, `news_story`.`slug` AS `slug`, `news_story`.`topic` AS `topic`, `news_story`.`topic_main` AS `topic_main`, `news_story`.`author` AS `author`, `news_story`.`text_summary` AS `text_summary`, `news_story`.`text_description` AS `text_description`, `news_story`.`text_html` AS `text_html`, `news_story`.`seo_title` AS `seo_title`, `news_story`.`seo_keywords` AS `seo_keywords`, `news_story`.`seo_description` AS `seo_description`, `news_story`.`important` AS `important`, `news_story`.`status` AS `status`, `news_story`.`time_create` AS `time_create`, `news_story`.`time_update` AS `time_update`, `news_story`.`time_publish` AS `time_publish`, `news_story`.`uid` AS `uid`, `news_story`.`hits` AS `hits`, `news_story`.`image` AS `image`, `news_story`.`path` AS `path`, `news_story`.`cropping` AS `cropping`, `news_story`.`main_image` AS `main_image`, `news_story`.`additional_images` AS `additional_images`, `news_story`.`point` AS `point`, `news_story`.`count` AS `count`, `news_story`.`favourite` AS `favourite`, `news_story`.`attach` AS `attach`, `news_story`.`attribute` AS `attribute`, `news_story`.`type` AS `type` FROM `news_story` WHERE `slug` = :where1

params: [where1] best-yoga-poses-to-soothe-back-pain;

15:58:22.6389

[0.0014]

query: SELECT `media_doc`.`id` AS `id`, `media_doc`.`path` AS `path`, `media_doc`.`filename` AS `filename`, `media_doc`.`attributes` AS `attributes`, `media_doc`.`mimetype` AS `mimetype`, `media_doc`.`title` AS `title`, `media_doc`.`description` AS `description`, `media_doc`.`active` AS `active`, `media_doc`.`time_created` AS `time_created`, `media_doc`.`time_updated` AS `time_updated`, `media_doc`.`time_deleted` AS `time_deleted`, `media_doc`.`appkey` AS `appkey`, `media_doc`.`uid` AS `uid`, `media_doc`.`count` AS `count`, `media_doc`.`season` AS `season`, `media_doc`.`updated_by` AS `updated_by`, `media_doc`.`license_type` AS `license_type`, `media_doc`.`copyright` AS `copyright`, `media_doc`.`geoloc_latitude` AS `geoloc_latitude`, `media_doc`.`geoloc_longitude` AS `geoloc_longitude`, `media_doc`.`cropping` AS `cropping`, `media_doc`.`featured` AS `featured` FROM `media_doc` WHERE `id` = :where1

params: [where1] 1095;

15:58:22.6437

[0.0011]

params: [where1] 1095;

15:58:22.6461

[0.0010]

params: [where1] 1095;

15:58:22.6493

[0.0008]

query: UPDATE `news_story` SET `hits` = hits+ 1 WHERE `id` = :where1

params: [where1] 578;

15:58:22.6511

[0.0076]

query: SELECT `news_link`.`story` AS `story` FROM `news_link` WHERE `status` = :where1 AND story > :where2 AND time_publish <= :where3 AND `topic` IN (:where4) AND `type` IN (:where5, :where6, :where7, :where8, :where9, :where10, :where11) ORDER BY `id` ASC LIMIT :limit

params: [where1] 1;[where2] 578;[where3] 1746012502;[where4] 29;[where5] text;[where6] article;[where7] magazine;[where8] image;[where9] gallery;[where10] media;[where11] download;[limit] 1;

15:58:22.6596

[0.0014]

params: [where1] 586;

15:58:22.6617

[0.0026]

query: SELECT `news_link`.`story` AS `story` FROM `news_link` WHERE `status` = :where1 AND story < :where2 AND time_publish <= :where3 AND `topic` IN (:where4) AND `type` IN (:where5, :where6, :where7, :where8, :where9, :where10, :where11) ORDER BY `id` ASC LIMIT :limit

params: [where1] 1;[where2] 578;[where3] 1746012502;[where4] 29;[where5] text;[where6] article;[where7] magazine;[where8] image;[where9] gallery;[where10] media;[where11] download;[limit] 1;

15:58:22.6648

[0.0006]

params: [where1] 110;

15:58:22.6669

[0.0014]

query: SELECT DISTINCT story AS `story` FROM `news_link` WHERE `status` = :where1 AND story != :where2 AND time_publish <= :where3 AND `topic` = :where4 AND `type` IN (:where5, :where6, :where7, :where8, :where9, :where10, :where11) ORDER BY `time_publish` DESC, `id` DESC LIMIT :limit

params: [where1] 1;[where2] 578;[where3] 1746012502;[where4] 29;[where5] text;[where6] article;[where7] magazine;[where8] image;[where9] gallery;[where10] media;[where11] download;[limit] 10;

15:58:22.6689

[0.0016]

params: [where1] 1143;[where2] 1122;[where3] 1119;[where4] 1113;[where5] 1086;[where6] 1051;[where7] 1049;[where8] 1031;[where9] 955;[where10] 709;[where11] 1;

15:58:22.6718

[0.0005]

params: [where1] 1625;

15:58:22.6734

[0.0005]

params: [where1] 1625;

15:58:22.6749

[0.0005]

params: [where1] 1625;

15:58:22.6769

[0.0005]

params: [where1] 1600;

15:58:22.6784

[0.0005]

params: [where1] 1600;

15:58:22.6799

[0.0006]

params: [where1] 1600;

15:58:22.682

[0.0005]

params: [where1] 1597;

15:58:22.6835

[0.0005]

params: [where1] 1597;

15:58:22.6849

[0.0005]

params: [where1] 1597;

15:58:22.687

[0.0005]

params: [where1] 1591;

15:58:22.6885

[0.0005]

params: [where1] 1591;

15:58:22.69

[0.0005]

params: [where1] 1591;

15:58:22.6921

[0.0005]

params: [where1] 1562;

15:58:22.6935

[0.0006]

params: [where1] 1562;

15:58:22.6951

[0.0005]

params: [where1] 1562;

15:58:22.6972

[0.0005]

params: [where1] 1509;

15:58:22.6986

[0.0005]

params: [where1] 1509;

15:58:22.7002

[0.0006]

params: [where1] 1509;

15:58:22.7024

[0.0006]

params: [where1] 1507;

15:58:22.704

[0.0005]

params: [where1] 1507;

15:58:22.7054

[0.0006]

params: [where1] 1507;

15:58:22.7076

[0.0006]

params: [where1] 1481;

15:58:22.7091

[0.0007]

params: [where1] 1481;

15:58:22.7109

[0.0007]

params: [where1] 1481;

15:58:22.7132

[0.0005]

params: [where1] 1416;

15:58:22.7147

[0.0005]

params: [where1] 1416;

15:58:22.7161

[0.0005]

params: [where1] 1416;

15:58:22.7182

[0.0005]

params: [where1] 1212;

15:58:22.7197

[0.0006]

params: [where1] 1212;

15:58:22.7215

[0.0006]

params: [where1] 1212;

15:58:22.7243

[0.0009]

query: SELECT `favourite_list`.* FROM `favourite_list` WHERE `uid` = :where1 AND `item` = :where2 AND `table` = :where3 AND `module` = :where4

params: [where1] 0;[where2] 578;[where3] story;[where4] news;

15:58:22.7258

[0.0006]

query: SELECT `favourite_list`.* FROM `favourite_list` WHERE `item` = :where1 AND `table` = :where2 AND `module` = :where3 ORDER BY `id` DESC, `time_create` DESC

params: [where1] 578;[where2] story;[where3] news;

15:58:22.7398

[0.0015]

params: [where1] 1095;

15:58:22.7522

[0.0010]

params: [where1] 1095;

15:58:22.7558

[0.0009]

params: [where1] 1095;

15:58:22.7984

[0.0020]

params: [where1] best-yoga-poses-to-soothe-back-pain;

15:58:22.8048

[0.0010]

params: [where1] 1095;

15:58:22.8074

[0.0009]

params: [where1] 1095;

15:58:22.8099

[0.0009]

params: [where1] 1095;

15:58:22.8149

[0.0010]

query: SELECT `core_block`.`id` AS `id`, `core_block`.`root` AS `root`, `core_block`.`name` AS `name`, `core_block`.`title` AS `title`, `core_block`.`description` AS `description`, `core_block`.`module` AS `module`, `core_block`.`template` AS `template`, `core_block`.`render` AS `render`, `core_block`.`config` AS `config`, `core_block`.`type` AS `type`, `core_block`.`content` AS `content`, `core_block`.`cache_ttl` AS `cache_ttl`, `core_block`.`cache_level` AS `cache_level`, `core_block`.`title_hidden` AS `title_hidden`, `core_block`.`body_fullsize` AS `body_fullsize`, `core_block`.`active` AS `active`, `core_block`.`cloned` AS `cloned`, `core_block`.`class` AS `class`, `core_block`.`subline` AS `subline` FROM `core_block` WHERE `name` = :where1

params: [where1] system-user-bar;

15:58:22.8295

[0.0010]

params: [where1] shop-basket;

15:58:22.8352

[0.0010]

params: [where1] shop-basket;

15:58:22.8387

[0.0011]

params: [where1] search-search;

15:58:22.8564

[0.0012]

params: [where1] best-yoga-poses-to-soothe-back-pain;

15:58:22.8618

[0.0009]

params: [where1] 1095;

15:58:22.8643

[0.0009]

params: [where1] 1095;

15:58:22.8668

[0.0010]

params: [where1] 1095;

15:58:22.8701

[0.0008]

query: SELECT `comment_root`.* FROM `comment_root` WHERE `module` = :where1 AND `type` = :where2 AND `item` = :where3

params: [where1] news;[where2] news;[where3] 578;

15:58:22.902

[0.0011]

query: UPDATE `core_session` SET `modified` = :modified, `lifetime` = :lifetime, `uid` = :uid, `data` = :data WHERE `id` = :where1

params: [modified] 1746012502;[lifetime] 1440;[uid] 0;[data] __ZF|a:3:{s:20:"_REQUEST_ACCESS_TIME";d:1746012502.558603;s:6:"_VALID";a:1:{s:36:"Zend\Session\Validator\HttpUserAgent";s:103:"Mozilla/5.0 AppleWebKit/537.36 (KHTML, like Gecko; compatible; ClaudeBot/1.0; [email protected])";}s:14:"FlashMessenger";a:0:{}}PI_USER|a:2:{s:5:"field";a:3:{s:2:"id";i:0;s:8:"identity";s:0:"";s:4:"name";s:10:"مهمان";}s:4:"time";i:1746012776;}FlashMessenger|C:23:"Zend\Stdlib\ArrayObject":205:{a:4:{s:7:"storage";a:0:{}s:4:"flag";i:2;s:13:"iteratorClass";s:13:"ArrayIterator";s:19:"protectedProperties";a:4:{i:0;s:7:"storage";i:1;s:4:"flag";i:2;s:13:"iteratorClass";i:3;s:19:"protectedProperties";}}}hits_news|a:2:{i:993;b:1;i:578;b:1;};[where1] vhs5a5kdbqsotjt06tmva3tbd4;

system

Execution time: 0.4483 s

Included files: 597 files

Memory usage: 12222224; peak: 12325704 bytes

OS: Linux

Web Server: LiteSpeed

PHP Version: 7.0.33

Pi Environment: 2.6.0-beta development

Zend Version: 2.4.11

Persist Engine: file

Cache Storage: Pi\Cache\Storage\Adapter\Filesystem

Module: news

Theme: osportv3

Extensions: APC: ; Intl; cURL