باور عمومی نوشیدن روزانه 8 لیوان آب درست نیست!

تشنگی شاخص قابل اعتمادی است که در طول ورزش نیاز به مایعات بیشتری داریم.

ممکن است به میزان کمتری آب نسبت به آنچه فکر می کنید نیاز داشته باشید. امروزه با توصیه های بسیاری راجع به اهمیت هیدراته نگه داشتن بدن برخورد کرده می کنید و درمیان توصیه های دیگر بیان می شود که برای جلوگیری از تشنگی، قبل، در طول ورزش و بعد از آن و اجتناب از دِهیدراته شدن بدن، که عملکرد را کاهش داده و باعث آسیب می شود، روزانه هشت لیوان آب بنوشید.

به نظر می رسد این توصیه ها فاقد حمایت علمی هستند. تحقیقات نشان می دهند که مقدار آب کافی را از غذاها (که 20 درصد از آب بدن را فراهم می کند) و نوشیدنی ها (شامل قهوه، نوشابه و چای) دریافت می کنیم. برای بیشتر ما، تشنگی شاخص قابل اعتمادی است که در طول ورزش نیاز به مایعات بیشتری داریم.

با توجه به گزارشات علمی، دِهیدراسیون ( کم آبی) آنگونه که بیان می شود تهدید به حساب نمی آید. بر خلاف باور عمومی، دِهیدراته شدن بدن عامل اصلی گرفتگی عضلات مرتبط با ورزش و گرما زدگی نیست. و مطالعات بر روی دوچرخه سواران رقابتی نشان داد که دِهیدراته شدن خفیف، عملکرد ورزشکار را مختل نمی کند. و بیشتر اینکه، نوشیدن هنگام تشنگی نسبت به نوشیدن بدون دلیل و پیوسته نتایج بهتری در عملکرد ورزشکار دارد.

اگرچه از آنجا که می خواهید مطمئن شوید آب کافی مصرف کرده اید، به ویژه اگر مسن تر هستید و یا در گرما ورزش می کنید، مایعات بیشتری می نوشید، مشکل بزرگتر از دِهیداراتاسیون ممکن است نوشیدن بیش از حد مایعات در طول ورزش باشد.

اگر میزان زیادی مایعات دریافت کنید که بدن نتواند از طریق عرق کردن و یا ادرار آن ها را حذف کند، سطح سدیم به طور خطرناکی افت می کند، شرایطی که با نام هیپوناترمی شناخته می شود. هیپوناترمی می تواند سبب سردرد، استفراغ، سردرگمی، تشنج و در برخی موارد مرگ شود.

بیش از این هیپوناترمی در دوندگان ماراتن رخ می داد اما امروزه هیپوناترمی در میان افرادی که در فعالیت هایی مانند پیاده روی های طولانی مدت، نیمه ماراتن و یوگای گرم شرکت می کنند نشان داده می شود.

یک روش مشخص برای تعیین وضعیت هیدراتاسیون بدن این است که رنگ ادرار را بررسی کنید. اغلب می شنوید که ادرار باید زرد کم رنگ باشد و اگر پر رنگ تر باشد بدن کم آب است. اما این توصیه نیز می تواند گمراه کننده باشد.

محققان در بررسی تحقیقات انجام شده، رنگ ادرار را نشانگر دقیق هیدراتاسیون نیافتند. بخشی از مشکل اینجاست که برخی غذاها مانند چغندر و هویج، و همچنین برخی ویتامین ها می توانند بر رنگ ادرار اثر بگذارند. این مطلب همچنین در مورد برخی داروها و مکمل های غذایی هم صادق است. علاوه بر این تلاش برای داشتن ادرار زرد کم رنگ ممکن است منجر به نوشیدن بیش از حد شود. همانگونگه بیان شد نوشیدن بیش از حد منجر به هیپوناترمی می گردد.

کارشناسان معتقدند که بهترین راه برای اطمینان از اینکه قبل، بعد و هنگام ورزش بدن کاملا هیدراته شده است، نوشیدن مایعات خوشمزه هنگام تشنگی است.

فقط آب بنوشیم؟

اگر برای شما مایعات خوشمزه فقط آب ساده است، آب بهترین مایع برای شما است. اگر اینگونه نیست، می توانید آب طعم دار استفاده کنید و یا از قطره ها و یا پودرهای طعم دهنده استفاده نمایید. جنبه منفی استفاده از این محصولات این است که حاوی مقادیری شیرین کننده های مصنوعی و یا افزودنی های دیگر هستند. اگر به دنبال موارد طبیعی تر هستید، می توانید از چند تکه میوه یا قسمتی از گیاهان همراه با آب استفاده نمایید.

نوشیدنی های ورزشی، که شامل مایعات، کربوهیدرات ها و مواد معدنی هستند و به عنوان الکترولیت ها شناخته می شوند می تواند برای ورزشکارانی که در ورزش های شدید و بیشتر از یک ساعت مشارکت دارند، به ویژه در هوای گرم مفید است. اما این الکترولیت ها برای افراد عادی مزیتی بر آب ندارند و کالری و شکر اضافی که لازم نیست به بدن می رسانند.

عصاره نارگیل، که به عنوان جایگزین برای نوشیدنی های ورزشی معرفی می شود، حاوی پتاسیم بالا است. اما عصاره نارگیل حاوی سدیم کمتری به نسبت نوشیدنی های ورزشی است، ویژگی که عصاره نارگیل را برای افرادی که طولانی مدت و شدید ورزش می کنند کم اثر تر می کند. درحالیکه برخی افراد طعم عصاره نارگیل را نسبت به آب ترجیح می دهند، عصاره نارگیل کالری اضافه به بدن می رساند.

علیرغم تمایل به آب های دیگر، مانند آب های قلیایی، تقطیر شده، حاوی اکسیژن اضافی، یا غنی شه با انواع ویتامین ها، شواهد کمی وجود دارد که زمانیکه بحث هیدراتاسیون، عملکرد ورزشی، ریکاوری و یا سلامت کلی مطرح است، این آب ها فواید بیشتری نسبت به آب معمولی داشته باشند.   

ترجمه شده توسط تیم Osport

استفاده از این مطلب با ذکر منبع بلا مانع است.

منبع: edition.cnn.com/2017/07/21/health/water-during-exercise-davis/index.html