• زمان : ۱۳۹۶/۱۲/۲۱ ه‍.ش.،‏ ۱۷:۲۴
  • نمایش : ۱۶۹ دفعه
  • موضوع : علم ورزش

جعبه پرش تنها برای تمرینات کراس فیت نیست. یاد بگیرید که چگونه از این وسیله برای ساختن بدنی قوی تر، بدون چربی و ورزشی استفاده کنید.

 

برای پرش به روی جعبه به یک سطح پایدار ترجیحا یک جعبه پلیومتری بین 12 تا 36 اینچ، بسته به میزان توانایی شما، نیاز خواهید داشت. یک ورزشکار را با پاهایی که به عرض شانه باز کرده و در یک فاصله معینی از جعبه ایستاده است را در نظر بگیرید. برای درگیر کردن عضلات همسترینگ و باسن از مفصل ران خم شوید و در موقعیت اسکوات قرار گیرید. سپس با پا ها به روی زمین فشار آورده، از دست ها کمک بگیرید و به روی جعبه بپرید. به آرامی و با ظرافت مانند گربه!، به روی جعبه فرود آیید. این امر نه تنها در مرحله کاهش سرعت کمک کننده است بلکه مانع از آسیب دیدن شما نیز می شود. باید در موقعیت اسکوات با زانوهایی که در حدود 90 درجه خم شده اند و سینه به جلو فرود آیید. 2 تا 3 ثانیه صبر کنید، صاف بایستید و سپس به عقب برگردید.

 

مزایا

بزرگترین مزیت پرش به روی جعبه، بهبود بخشیدن عکس العمل فیبرهای عضلانی در سراسر بدن است. این تمرین نیاز به انقباض خیلی سریع عضلات پاها و عضلات مرکزی برای ایجاد بیشترین نیرو در هر پرش دارد. ثانیاً مرحله فرود، مهمترین قسمت فعالیت های پلیومتریک است که به کاهش خطر آسیب دیدگی و افزایش توانایی در توقف ناگهانی کمک می کند. هرچه بلند تر و انفجاری تر بپرید، بافت های عضلانی بیشتری فعال می شوند. پرش به روی جعبه برای تمرین دادن عضلات چهار سر توسط تغییرات سریع در فیبرهای عضلانی درگیر که معمولاً در تمرینات پرس پا و یا کشش پا (اکستنشن) در فشار قرار نمی گیرند بسیار عالی است. در مرحله فرود نیز برای داشتن فرودی صحیح، به عضلات چهار سر قدرتمند نیاز است. جهش به روی جعبه در سیستم متابولیک بدن نیز بسیار مؤثر بوده یک تمرین عالی برای از دست دادن چربی ها است.

 

 

دوره استراحت

از آنجا که در هنگام پرش به روی جعبه سیستم عصبی با حداکثر ظرفیت خود عمل کرده و نیازمند تکنیک بسیار خوب است، برای داشتن بهترین عملکرد 1 تا 2 دقیقه بین هر ست به خود استراحت دهید. 2 تا 3 ست و هر ست شامل 5 تا 8 تکرار را برای داشتن بهترین نتایج انجام دهید.

 

ترکیب تمرینات

پرش جعبه بهتر است بعد از مرحله گرم شدن و در شروع تمرینات پا انجام شود. لازم است قبل از انجام حرکات جعبه، تازه نفس باشید تا این حرکت را به بهترین نحو ممکن انجام دهید. این تمرین را در آغاز حرکات انجام دهید تا سیستم عصبی را فعال و هماهنگ برای انجام دیگر تمرینات بدنسازی نمایید. همچنین پرش جعبه در ترکیب با دیگر تمرینات قدرتی مانند پرس پا و اسکوات از جلو به عنوان سوپرست برای رشد عضلات چهار سر پیشنهاد می شود. مطمئناً فردا عجیب راه خواهید رفت اما رشد و تقویت عضلات چهار سر ارزش آن را دارد.

 

انتخاب سایز درست جعبه

زمانیکه می خواهید یک جعبه پرش را انتخاب کنید چه برای تمرینات پلیومتریک و چه برای تمرینات قلبی عروقی، اولین سئوالی که ممکن است به ذهن برسد سایز مناسب جعبه خواهد بود. عوامل متعددی در انتخاب سایز مناسب جعبه نقش دارند که در ادامه آن ها را بررسی خواهیم کرد.

 

 

جعبه پرش "12 × "14 × "16

این سایز کوچکترین سایز جعبه پرش است و جعبه پرشی عالی برای افرادی است که هنوز آموزش را شروع نکرده اند و یا دارای محدودیت های ورزشی هستند. این جعبه پرش همچنین یک جعبه عالی برای ورزشکاران جوان تر است که به پیشرفت کامل دست نیافته اند. و درپایان این جعبه مناسب حرکت استپ آپ (حرکت پله) شدید. این امر به شما سه گزینه می دهد که همۀ آن ها می توانند به طور مؤثر برای حرکات استپ آپ مورد استفاده قرار گیرند. یکی از شکایات راجع به این سایز جعبه، کناره های کوچک جعبه هستند و مناسب پاهای بزرگ نمی باشند. که قطعاً همین طور است. کوچکترین قسمت جعبه "14 × "12 است که خیلی بزرگتر از یک جفت پای بزرگ نیست.

 

 

جعبه پرش "18 × "20 × "24

این جعبه یک جعبه همه کاره است. این جعبه به طور کلی شروع خوب برای افرادی است که در زمینه ورزشی متوسط هستند. کنارۀ "24 امکان RX استاندارد برای زنان در کراس فیت را امکان پذیر می سازد. این امر این سایز از جعبه را برای بانوانی که تلاش می کنند تا خود را به سطوح استاندارد RX برساند مناسب است. این اندازه همچنین یک جعبه مناسب برای تیم های ورزشی است که برنامه های پلیومتریک را در تمرینات ورزشی خود اجرا می کنند. این جعبه انتخاب خوبی است زیرا در یک تیم ورزشی افراد با توانایی های مختلفی وجود دارند. اگر شما از این جعبه به طور شخصی استفاده می کنید، ترکیب خوبی از ارتفاع به همراه شرایط خوب ذخیره سازی را دارید.

 

جعبه پرش "20 × "24 × "30

این سایز، جعبه ای عالی برای افزایش عملکرد ورزشکاران است. این جعبه برای افرادی که سعی دارند عملکرد ورزشی خود را به سطح بعدی ارتقا دهند عالی است. این جعبه دارای RX استاندارد کراس فیت برای مردان "30 و RX استاندارد کراس فیت برای زنان "24 است و این امر آن را برای تمرینات تناسب اندام عملکردی مناسب می سازد. این سایز جعبه دارای بهترین ترکیب ارتفاع و سایز برای آموزش ورزشی است.

جعبه های پرش برای هدف های ورزشی مختلفی استفاده می شوند. که می تواند به سادگی استپ آپ (حرکت پله) و تمرینات قلبی عروقی و یا پیچیدگی تمرینات پلیومتریک باشد. یک جعبه پرش راه عالی برای افزایش عملکرد ورزشی و یا تناسب هوازی شما است. هنگام خرید مهم است که سایز مناسب و یا گروهی از جعبه ها را با توجه به نیازهای تناسب اندام خود انتخاب نمایید.

اگر تلاش می کنید تا جهش عمودی خود را بهبود بخشید، مهم است که جعبه ای را با پایین ترین ارتفاع و نزدیک به جهش عمودی متوسط فعلی خود انتخاب کنید. اما اگر از جعبۀ خود صرفاً برای تمرینات قلبی عروقی استفاده می کنید، جعبه ای را انتخاب کنید که میانگین جهش عمودی خود در اندازه متوسط را انجام دهید. این امر گزینه هایی برای آموزش در اختیار شما قرار می دهد. همانطور که در طول تمرینات خسته می شوید می توانید با قسمت های کوتاه تر از جعبه به تمرینات ادامه دهید. اگر یک روز استثنایی را تجربه کردید می توانید سایز بزرگ تر را برای به چالش کشیدن خود انتخاب نمایید.

 

 

 

ترجمه شده توسط تیم Osport

استفاده از این مطلب تنها با ذکر منبع و دادن لینک فعال به مطلب مجاز می باشد.

منبع: blog.garagegym.net/2017/01/27/size-plyo-box-get

www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/plyometrics-box-jump-better-body

 

همه نظرها (۰)

Subscribe to the thread

هیچ کس هنوز نظری ارسال نکرده