چگونه قدرت خود را با استفاده از تمرینات چکش کراس فیت (Crossfit Sledge Hammer) تقویت کنیم؟

زمان : ۱۳۹۷/۲/۱ ه‍.ش.،‏ ۱۷:۴۰
نمایش : ۸٬۷۹۴ دفعه
موضوع : علم ورزش

چگونه قدرت خود را با استفاده از تمرینات چکش کراس فیت (Crossfit Sledge Hammer) تقویت کنیم؟

مزایای تمرین با چکش کراس فیت چیست؟

چکش کراس فیت یا Crossfit Sledge Hammer از تجهیزات نوین ورزشی است که برای انجام تمرین های متنوع طراحی و تولید شده است. از تمرین های اصلی با چکش کراس فیت می توان ضربه به لاستیک را نام برد به طوری که یک حلقه لاستیک نسبتا سایز بزرگ را بصورت افقی روی زمین قرار داده و با ضربه های متعدد نیروی زیادی از عضلات کمر به عضلات زیر بغل سپس به سرشانه ها و نهایتا از طریق عضلات بازو و ساعد منتقل می شود. چه کسی می توانست باور کند که تمرینات با چکش یکی از بهترین راه ها برای افزایش قدرت و عملکرد ورزشکاران باشد؟

مقدمه ای بر تمرینات با چکش

هنگامی که شما به روش های آموزشی قدیمی مدرسه فکر می کنید، چکش یکی از اولین چیزهایی است که احتمالا به ذهن می آید که در راستای ساخت و توسعه نیرو و قدرت انفجاری با هیچ چیز دیگری قابل مقایسه نیست. البته که اولین دریافت کننده نیروی مخرب چکشی که نوسان می دهید، تایر بزرگ تراکتور است.

چکش ها در وزن های مختلف از 4 پوند و بزرگتر در دسترس هستند. با وجود تمام مزیت هایی که تمرینات با چکش دارد شما تنها چکش را نوسان می دهید و پایین می آورید. تمرین با چکش قدرت خام ذاتی ورزشکار را خارج کرده و یک احساسی مانند سوپر قهرمان به او می دهد. نمی توانید این احساس را از هرگونه تجهیزات دیگر دریافت کنید.

مزایای تمرین با چکش کراس فیت

برای ورزشکاران رزمی و دیگر ورزشکاران تمرینات با چکش ابزار بسیار خوبی در هر زمان است چه جزء برنامه های تمرینی باشد و چه به عنوان ابزار اولیه برای افزایش و بهبود قدرت استفاده شود. همراه با توسعۀ توانایی و قدرت می توانید به دنبال افزایش ثبات مچ دست و همچنین قدرت ساعد و گریپ خود باشید. قدرت گریپ هم برای ورزشکاران ضربه زننده و کشتی گیران و حتی دیگر گروه های ورزشی دیگر نیز مهم است. چکش یکی از مهمترین ابزارهایی است که می توانید با آن تمرین کنید و قدرت، استقامت، انعطاف پذیری و قدرت انفجاری خود را افزایش دهید. هنگامیکه از چکش برای تمرینات قدرتی استفاده می کنید سبب می شود تا از دامنه کامل حرکات، حرکات با استفاده از چندین مفصل، و تمرکز بر شتاب، چابکی، هماهنگی، سرعت و ثبات ذهنی استفاده کنید. می توانید از چکش برای تمرین تمام بدن با تایر و یا بدون تایر استفاده نمایید. همچنین می توان از تمرین با چکش به عنوان ورزش گرم کننده قبل از شروع تمرینات با ابزارالات دیگر بهره برد. تمرین با چکش عضلات، تاندون ها و رباط ها را در مچ دست، آرنج و کمربند شانه تقویت می کند. چکش بهترین ابزار برای مبارزان است که به دنبال تقویت این مناطق و افزایش قدرت انفجاری خود هستند. استفاده از چکش، انجام تمرینات قدرتی که با دیگر وسایل امکان پذیر نیست را میسر می سازد. هماهنگی دست و چشم نیز بهبود می یابد!

انتخاب چکش برای تمرینات

خرید سایز مناسب چکش نکته ای کلیدی است. اگر تازه کار هستید چکش 16 پوندی را انتخاب نکنید. این کار تنها به شما آسیب می رساند. با چکش های سبک تر شروع کنید. وزن مناسب برای تازه کاران هشت پوند است. شما می توانید تکنیک و فرم را با این وزن یاد بگیرید و تمرین های اصلی را در حین افزایش سطح استقامت خود انجام دهید. حتی یک چکش با دسته کوتاه و وزن 4 پوند و طول 12 اینچ برای ضربات دامنه کوتاه درحالیکه زانو زده اید، و یا به کاربردن دو چکش در هر دو دست، مناسب است.

تمرینات چکش

زمانیکه با چکش ها تمرین می کنید، بر تکرار در برنامه تأکید کنید. این امر استقامت را در نقاط کلیدی مانند کمر، شانه ها، عضلات مرکزی، بازوها و... بهبود می بخشد. همچنین می توانید با روش در دست گرفتن چکش در یک دست که تحت عنوان Tomahawks شناخته می شود تمرین کنید. این نوع تمرین سبب می شود تعادل و قدرت عضلات مرکزی را به کار برید.

استفاده از پا کلیدی است: مجبور خواهید بود که در بعضی از تمرینات یک پا را محور کرده و مطمئن باشید که به طور محکم در محل خود قرار گرفته است. همچنین می توانید پاها را در موازات هم قرار داده و ضربات بالای سر بزنید در این موقع بدن خود را صاف و همتراز نگه دارید. برای ضربه زدن نیازمند همکاری گروه عضلات بزرگ و عضلات تثبیت کننده در طول حرکت هستید که باعث ایجاد یک تمرین عالی برای ایجاد قدرت و استقامت است. اگر تازه کار هستید این اولین تمرین برای شروع است با ماهر شدن می توانید تمریناتی مانند ضربات با یک دست و مانند آن را امتحان کنید.

مهمترین فواید تمرین با چکش

بهبود ظرفیت کار
بهبود شرایط عضلانی
توسعه عضلات مرکزی
بهبود قدرت ساعد ها و گریپ
بهبود قدرت و استقامت کلی بدن
بهبود قدرت چرخشی

تکنیک های تمرینات پیشرفته با چکش

همانطور که با تمرینات چکش راحت تر می شوید و ضربه زدن برای شما ساده تر می شود می توانید ژانگولربازی یا ژانگوله‌ بازی (نوعی عملیات تردستی مانند انداختن گوی‌های متعدد به هوا و گرفتن آن‌ها که معمولاً در عملیات تردستی انجام می‌شود) انجام دهید. این یک مهارت واقعی است و به زمان نیاز دارد تا در انجام آن حرفه ای شوید، بنابراین با یک وزن بسیار سبک شروع نمایید و پیشرفت کنید. با انجام ژانگولربازی یک سطح کاملاً جدید از قدرت و هماهنگی بین چشم و دست را تجربه خواهید کرد. پیشنهاد می شود که در آغاز بر روی سطوح شنی، چمن و یا دیگر سطوح نرم تمرین نمایید چراکه نمی خواهید در صورت افتادن چکش ها آسیب ببینید.

تمرینات چکش

تمرینات چکش برای مبتدیان

A1: ضربات سمت راست 4 × 15

A2: ضربات سمت چپ 4 × 15

A3: ضربات بالای سر 4 × 15

به صورت یک سیکل بدون توقف انجام دهید 15 ثانیه بین هر دور استراحت کنید.

تمرینات چکش پیشرفته

A1: Tomahawks(دست راست) 15 تا 1

A2: Tomahawks (دست چپ) 15 تا 1

A3: ضربات با دو دست 15 تا 1

بعد از هر دوره 15 ثانیه استراحت کنید. با 15 تکرار برای دور اول شروع کنید و تعداد را کاهش داده تا یک تکرار در تمرین داشته باشید.

ترجمه شده توسط تیم Osport

استفاده از این مطلب تنها با ذکر منبع و دادن لینک فعال به مطلب مجاز می باشد.

منبع: www.onnit.com/academy/how-to-develop-power-with-sledgehammer-workouts

- ...

اشتراک گذاری در شبکه های اجتماعی

همه نظرها (۰)

هیچ کس هنوز نظری ارسال نکرده

log(43) | debug(0) | profiler(7) | db(64) | system(13) | all

log

16:41:53.7758

[info]

Service "Log" is loaded

16:41:53.7925

[info]

Service "Security" is loaded

16:41:53.7937

[info]

Resource "security" is booted

16:41:53.7942

[info]

Service "Database" is loaded

16:41:53.8021

[info]

Resource "database" is booted

16:41:53.8032

[info]

Service "Registry" is loaded

16:41:53.8056

[info]

Service "Cache" is loaded

21:11:53.827

[info]

Resource "config" is booted

21:11:53.8371

[info]

Service "Module" is loaded

21:11:53.847

[info]

Resource "router" is booted

21:11:53.8491

[info]

Service "I18n" is loaded

21:11:53.8547

[info]

Resource "i18n" is booted

21:11:53.8557

[info]

Resource "module" is booted

21:11:53.8568

[info]

Resource "modules" is booted

21:11:53.8581

[info]

Service "Session" is loaded

21:11:53.8953

[info]

Resource "session" is booted

21:11:53.8981

[info]

Service "Authentication" is loaded

21:11:53.9059

[info]

Service "User" is loaded

21:11:53.9096

[info]

Service "Api" is loaded

21:11:53.9161

[info]

Resource "authentication" is booted

21:11:53.9172

[info]

Resource "permission" is booted

21:11:53.9185

[info]

Resource "render_cache" is booted

21:11:53.9636

[info]

Service "Asset" is loaded

21:11:53.9646

[info]

Service "Theme" is loaded

21:11:53.9702

[info]

Translation "module/news:default.fa" is loaded.

21:11:53.9778

[info]

Service "Permission" is loaded

21:11:53.987

[info]

Service "RenderCache" is loaded

21:11:54.0022

[info]

Service "Markup" is loaded

21:11:54.0103

[info]

Service "Url" is loaded

21:11:54.0107

[notice] #412 in module/news/src/Api/Story.php

Undefined index: getUser

21:11:54.0184

[info]

Service "View" is loaded

21:11:54.2481

[info]

Service "Avatar" is loaded

21:11:54.2508

[info]

Translation "module/favourite:default.fa" is loaded.

21:11:54.2531

[info]

Service "SocialSharing" is loaded

21:11:54.2554

[info]

Translation "theme/osportv3:default.fa" is loaded.

21:11:54.2751

[info]

Translation "module/system:block.fa" is loaded.

21:11:54.2901

[info]

Translation "module/shop:block.fa" is loaded.

21:11:54.2942

[info]

Translation "module/shop:block.fa" is loaded.

21:11:54.2964

[info]

Translation "module/search:block.fa" is loaded.

21:11:54.3019

[info]

Service "Comment" is loaded

21:11:54.3245

[info]

Translation "module/comment:default.fa" is loaded.

21:11:54.3393

[info]

Service "Editor" is loaded

21:11:54.3492

[info]

Route: front:news-story-index.

debug

profiler

21:11:53.7757

PI - time: 0.5759; realmem: 0; emalloc: 11181232

21:11:53.9879

ACTIION - time: 0.2219; realmem: 0; emalloc: 903232

21:11:54.264

BLOCKS - time: 0.0007; realmem: 0; emalloc: 21424

21:11:54.2748

BLOCK: نوار ابزار کاربر - time: 0.0034; realmem: 0; emalloc: 80152

21:11:54.2833

menu - time: 0.0043; realmem: 0; emalloc: 20840

21:11:54.2942

BLOCK: سبد خرید - time: 0.0001; realmem: 0; emalloc: 392

21:11:54.2961

BLOCK: جستجو - time: 0.0008; realmem: 0; emalloc: 9160

21:11:53.8929

[0.0013]

query: SELECT `core_session`.* FROM `core_session` WHERE `id` = :where1

params: [where1] rimvo7b7u7u0hsg3k2j7j027o0;

21:11:53.9813

[0.0022]

query: SELECT `core_permission_rule`.* FROM `core_permission_rule` WHERE `resource` = :where1 AND `section` = :where2 AND `role` IN (:where3) LIMIT :limit

params: [where1] module-admin;[where2] front;[where3] guest;[limit] 1;

21:11:53.9843

[0.0013]

query: SELECT `core_permission_rule`.* FROM `core_permission_rule` WHERE `section` = :where1 AND `module` = :where2 AND `resource` = :where3 AND `role` IN (:where4) LIMIT :limit

params: [where1] front;[where2] news;[where3] module-access;[where4] guest;[limit] 1;

21:11:53.9947

[0.0021]

query: SELECT `news_story`.`id` AS `id`, `news_story`.`title` AS `title`, `news_story`.`subtitle` AS `subtitle`, `news_story`.`slug` AS `slug`, `news_story`.`topic` AS `topic`, `news_story`.`topic_main` AS `topic_main`, `news_story`.`author` AS `author`, `news_story`.`text_summary` AS `text_summary`, `news_story`.`text_description` AS `text_description`, `news_story`.`text_html` AS `text_html`, `news_story`.`seo_title` AS `seo_title`, `news_story`.`seo_keywords` AS `seo_keywords`, `news_story`.`seo_description` AS `seo_description`, `news_story`.`important` AS `important`, `news_story`.`status` AS `status`, `news_story`.`time_create` AS `time_create`, `news_story`.`time_update` AS `time_update`, `news_story`.`time_publish` AS `time_publish`, `news_story`.`uid` AS `uid`, `news_story`.`hits` AS `hits`, `news_story`.`image` AS `image`, `news_story`.`path` AS `path`, `news_story`.`cropping` AS `cropping`, `news_story`.`main_image` AS `main_image`, `news_story`.`additional_images` AS `additional_images`, `news_story`.`point` AS `point`, `news_story`.`count` AS `count`, `news_story`.`favourite` AS `favourite`, `news_story`.`attach` AS `attach`, `news_story`.`attribute` AS `attribute`, `news_story`.`type` AS `type` FROM `news_story` WHERE `slug` = :where1

params: [where1] how-to-develop-power-with-sledgehammer-workouts;

21:11:54.0156

[0.0021]

query: SELECT `media_doc`.`id` AS `id`, `media_doc`.`path` AS `path`, `media_doc`.`filename` AS `filename`, `media_doc`.`attributes` AS `attributes`, `media_doc`.`mimetype` AS `mimetype`, `media_doc`.`title` AS `title`, `media_doc`.`description` AS `description`, `media_doc`.`active` AS `active`, `media_doc`.`time_created` AS `time_created`, `media_doc`.`time_updated` AS `time_updated`, `media_doc`.`time_deleted` AS `time_deleted`, `media_doc`.`appkey` AS `appkey`, `media_doc`.`uid` AS `uid`, `media_doc`.`count` AS `count`, `media_doc`.`season` AS `season`, `media_doc`.`updated_by` AS `updated_by`, `media_doc`.`license_type` AS `license_type`, `media_doc`.`copyright` AS `copyright`, `media_doc`.`geoloc_latitude` AS `geoloc_latitude`, `media_doc`.`geoloc_longitude` AS `geoloc_longitude`, `media_doc`.`cropping` AS `cropping`, `media_doc`.`featured` AS `featured` FROM `media_doc` WHERE `id` = :where1

params: [where1] 1651;

21:11:54.0216

[0.0014]

params: [where1] 1651;

21:11:54.0249

[0.0012]

params: [where1] 1651;

21:11:54.0293

[0.0012]

query: UPDATE `news_story` SET `hits` = hits+ 1 WHERE `id` = :where1

params: [where1] 1168;

21:11:54.0317

[0.0266]

query: SELECT `news_link`.`story` AS `story` FROM `news_link` WHERE `status` = :where1 AND story > :where2 AND time_publish <= :where3 AND `topic` IN (:where4) AND `type` IN (:where5, :where6, :where7, :where8, :where9, :where10, :where11) ORDER BY `id` ASC LIMIT :limit

params: [where1] 1;[where2] 1168;[where3] 1714063314;[where4] 5;[where5] text;[where6] article;[where7] magazine;[where8] image;[where9] gallery;[where10] media;[where11] download;[limit] 1;

21:11:54.0594

[0.0019]

params: [where1] 1170;

21:11:54.0623

[0.0029]

query: SELECT `news_link`.`story` AS `story` FROM `news_link` WHERE `status` = :where1 AND story < :where2 AND time_publish <= :where3 AND `topic` IN (:where4) AND `type` IN (:where5, :where6, :where7, :where8, :where9, :where10, :where11) ORDER BY `id` ASC LIMIT :limit

params: [where1] 1;[where2] 1168;[where3] 1714063314;[where4] 5;[where5] text;[where6] article;[where7] magazine;[where8] image;[where9] gallery;[where10] media;[where11] download;[limit] 1;

21:11:54.0664

[0.0037]

params: [where1] 92;

21:11:54.0733

[0.0127]

query: SELECT DISTINCT story AS `story` FROM `news_link` WHERE `status` = :where1 AND story != :where2 AND time_publish <= :where3 AND `topic` = :where4 AND `type` IN (:where5, :where6, :where7, :where8, :where9, :where10, :where11) ORDER BY `time_publish` DESC, `id` DESC LIMIT :limit

params: [where1] 1;[where2] 1168;[where3] 1714063314;[where4] 5;[where5] text;[where6] article;[where7] magazine;[where8] image;[where9] gallery;[where10] media;[where11] download;[limit] 10;

21:11:54.0879

[0.0042]

params: [where1] 1214;[where2] 1212;[where3] 1211;[where4] 1210;[where5] 1209;[where6] 1208;[where7] 1207;[where8] 1206;[where9] 1205;[where10] 1204;[where11] 1;

21:11:54.0944

[0.0012]

params: [where1] 1711;

21:11:54.0976

[0.0010]

params: [where1] 1711;

21:11:54.1003

[0.0010]

params: [where1] 1711;

21:11:54.1041

[0.0011]

params: [where1] 1694;

21:11:54.107

[0.0011]

params: [where1] 1694;

21:11:54.1098

[0.0010]

params: [where1] 1694;

21:11:54.1139

[0.0011]

params: [where1] 1693;

21:11:54.1168

[0.0010]

params: [where1] 1693;

21:11:54.1194

[0.0011]

params: [where1] 1693;

21:11:54.1241

[0.0018]

params: [where1] 1692;

21:11:54.1283

[0.0011]

params: [where1] 1692;

21:11:54.1314

[0.0014]

params: [where1] 1692;

21:11:54.1357

[0.0012]

params: [where1] 1691;

21:11:54.1386

[0.0011]

params: [where1] 1691;

21:11:54.1417

[0.0013]

params: [where1] 1691;

21:11:54.1466

[0.0011]

params: [where1] 1690;

21:11:54.1496

[0.0011]

params: [where1] 1690;

21:11:54.1529

[0.0014]

params: [where1] 1690;

21:11:54.1585

[0.0012]

params: [where1] 1689;

21:11:54.1613

[0.0012]

params: [where1] 1689;

21:11:54.1651

[0.0011]

params: [where1] 1689;

21:11:54.1703

[0.0012]

params: [where1] 1688;

21:11:54.1741

[0.0015]

params: [where1] 1688;

21:11:54.1777

[0.0012]

params: [where1] 1688;

21:11:54.1817

[0.0015]

params: [where1] 1687;

21:11:54.185

[0.0010]

params: [where1] 1687;

21:11:54.1878

[0.0012]

params: [where1] 1687;

21:11:54.1918

[0.0013]

params: [where1] 1686;

21:11:54.1952

[0.0010]

params: [where1] 1686;

21:11:54.1986

[0.0010]

params: [where1] 1686;

21:11:54.2033

[0.0014]

query: SELECT `favourite_list`.* FROM `favourite_list` WHERE `uid` = :where1 AND `item` = :where2 AND `table` = :where3 AND `module` = :where4

params: [where1] 0;[where2] 1168;[where3] story;[where4] news;

21:11:54.2059

[0.0016]

query: SELECT `favourite_list`.* FROM `favourite_list` WHERE `item` = :where1 AND `table` = :where2 AND `module` = :where3 ORDER BY `id` DESC, `time_create` DESC

params: [where1] 1168;[where2] story;[where3] news;

21:11:54.2226

[0.0012]

params: [where1] 1651;

21:11:54.232

[0.0018]

params: [where1] 1651;

21:11:54.237

[0.0013]

params: [where1] 1651;

21:11:54.2665

[0.0006]

params: [where1] how-to-develop-power-with-sledgehammer-workouts;

21:11:54.2692

[0.0005]

params: [where1] 1651;

21:11:54.2704

[0.0005]

params: [where1] 1651;

21:11:54.2716

[0.0006]

params: [where1] 1651;

21:11:54.2742

[0.0005]

query: SELECT `core_block`.`id` AS `id`, `core_block`.`root` AS `root`, `core_block`.`name` AS `name`, `core_block`.`title` AS `title`, `core_block`.`description` AS `description`, `core_block`.`module` AS `module`, `core_block`.`template` AS `template`, `core_block`.`render` AS `render`, `core_block`.`config` AS `config`, `core_block`.`type` AS `type`, `core_block`.`content` AS `content`, `core_block`.`cache_ttl` AS `cache_ttl`, `core_block`.`cache_level` AS `cache_level`, `core_block`.`title_hidden` AS `title_hidden`, `core_block`.`body_fullsize` AS `body_fullsize`, `core_block`.`active` AS `active`, `core_block`.`cloned` AS `cloned`, `core_block`.`class` AS `class`, `core_block`.`subline` AS `subline` FROM `core_block` WHERE `name` = :where1

params: [where1] system-user-bar;

21:11:54.2881

[0.0011]

params: [where1] shop-basket;

21:11:54.2936

[0.0005]

params: [where1] shop-basket;

21:11:54.2954

[0.0006]

params: [where1] search-search;

21:11:54.3103

[0.0010]

params: [where1] how-to-develop-power-with-sledgehammer-workouts;

21:11:54.3168

[0.0013]

params: [where1] 1651;

21:11:54.3198

[0.0011]

params: [where1] 1651;

21:11:54.323

[0.0005]

params: [where1] 1651;

21:11:54.3248

[0.0005]

query: SELECT `comment_root`.* FROM `comment_root` WHERE `module` = :where1 AND `type` = :where2 AND `item` = :where3

params: [where1] news;[where2] news;[where3] 1168;

21:11:54.3496

[0.0007]

query: SELECT `core_session`.* FROM `core_session` WHERE `id` = :where1

params: [where1] rimvo7b7u7u0hsg3k2j7j027o0;

21:11:54.3508

[0.0005]

query: INSERT INTO `core_session` (`modified`, `data`, `id`, `lifetime`) VALUES (:modified, :data, :id, :lifetime)

params: [modified] 1714063314;[data] __ZF|a:2:{s:20:"_REQUEST_ACCESS_TIME";d:1714063313.895196;s:6:"_VALID";a:1:{s:36:"Zend\Session\Validator\HttpUserAgent";s:103:"Mozilla/5.0 AppleWebKit/537.36 (KHTML, like Gecko; compatible; ClaudeBot/1.0; [email protected])";}}PI_USER|a:2:{s:5:"field";a:3:{s:2:"id";i:0;s:8:"identity";s:0:"";s:4:"name";s:10:"مهمان";}s:4:"time";i:1714063613;}hits_news|a:1:{i:1168;b:1;}FlashMessenger|C:23:"Zend\Stdlib\ArrayObject":205:{a:4:{s:7:"storage";a:0:{}s:4:"flag";i:2;s:13:"iteratorClass";s:13:"ArrayIterator";s:19:"protectedProperties";a:4:{i:0;s:7:"storage";i:1;s:4:"flag";i:2;s:13:"iteratorClass";i:3;s:19:"protectedProperties";}}};[id] rimvo7b7u7u0hsg3k2j7j027o0;[lifetime] 1440;

system

Execution time: 0.5841 s

Included files: 597 files

Memory usage: 12224016; peak: 12308800 bytes

OS: Linux

Web Server: LiteSpeed

PHP Version: 7.0.33

Pi Environment: 2.6.0-beta development

Zend Version: 2.4.11

Persist Engine: file

Cache Storage: Pi\Cache\Storage\Adapter\Filesystem

Module: news

Theme: osportv3

Extensions: APC: ; Intl; cURL