ورزش و کاهش وزن: حفظ تودۀ عضلانی

هنگام کاهش وزن، کالری کافی دریافت کنید تا از دست دادن عضله پیشگیری نمایید.

بسیاری از افراد رژیم های ورزشی منظم را با امید کاهش وزن انجام می دهند. اما تمرینات برای کاهش وزن می تواند حقه باشد. افرادی که برای کاهش وزن ورزش می کنند باید رژیم غذایی مناسبی را رعایت نمایند و کالری کافی برای پیشگیری از هدر رفت عضله دریافت کنند. اما این میزان کالری به حدی است که سبب افزایش وزن نمی شود. ورزشکاران همچنین به رعایت نسبت کربوهیدرات، چربی و پروتئین دریافتی ملزم هستند.

متخصصان ورزش معتقدند که، افرادی که به منظور کاهش وزن ورزش می کنند نباید کالری خود را به طور قابل توجهی محدود کنند. این امر یکی از رایج ترین مشکلات برای کسانی است که سخت تمرین می کنند. بدترین چیزی که می توانید انجام دهید این است که خیلی سخت تمرین کنید و یک دسته از عضلات را به شدت خسته نمایید و سپس تا 12 ساعت چیزی نخورید. چراکه قصد ندارید دوباره به وزن اولیه باز گردید.

کارشناسان معتقدند که زمان غذا خوردن در کاهش وزن مؤثر است. افرادی که برای کاهش وزن به سختی تمرین می کنند باید در ذهن داشته باشند، که بدن قبل از اینکه سوزاندن ذخایر چربی خود را آغاز کند هر کالری که آن ها قبل و یا در طول تمرین مصرف می کنند، را می سوزاند. این امر به این علت است که برای ماهیچه ها آسانتر است که انرژی خود را از قند موجود در آخرین وعدۀ غذایی تأمین کنند که هنوز در جریان خون شناور است تا اینکه انرژی خود را از فرایند های شدید متابولیکی سوخت و ساز چربی ها تأمین نمایند. در سوخت و ساز چربی ها، قبل از اینکه چربی به عنوان انرژی در سلول های ماهیچه ای مصرف شود، بافت های چربی به اسید های چرب شکسته می شوند و سپس به گلوکز یا قند خون تبدیل می گردند.

یک تمرین 30 دقیقه ای در حدود 200 کالری می سوزاند. این کالری تقریباً معادل میزان کالری است که در 946 میلی لیتر از بطری گاتورید موجود است. بنابراین نوشیدن، نوشیدنی های شیرین ورزشی یا شیک های پروتئینی، تمام مزایای کاهش وزن یک تمرین ملایم را از بین می برد.

هدف های کاهش وزن از 0.45 تا 0.9 کیلو گرم در هفته واقع گرایانه است. اما افرادی که سعی می کنند بیشتر از این وزن کم کنند در خطر از دست دادن تودۀ عضلانی هستند. افزودن مقدار بیشتری از پروتئین به رژیم غذایی روزانه، امکان از دست دادن تودۀ عضلانی را هنگام کاهش وزن کمتر می کند. آکادمی تغذیه و رژیم های غذایی، متخصصین تغذیه از کانادا، و کالج آمریکایی پزشکی ورزشی به افراد توصیه می کنند بین 1.2 تا 2 گرم از پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن به صورت روزانه،  برای جلوگیری از هدر رفتن عضله هنگام ورزش مصرف کنند.

با توجه به بررسی سلامت انجام شده در سال 2015 توسط وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده، این مقدار مطابق با 80 تا 120 گرم پروتئین روزانه برای یک مرد 68 کیلویی و تقریباً همۀ افرادی که این رژیم غذایی را دریافت می کنند است.

اکثر مردم این نگرانی را ندارند که میزان پروتئین کافی دریافت کنند.

ترجمه شده توسط تیم Osport

استفاده از این مطلب با ذکر منبع بلا مانع است.

منبع: سایت www.livescience.com