نکات تنفسی برای دوندگان تازه کار

چگونه در حین دویدن نفس بکشیم تا از خستگی و درد پهلو جلوگیری کنیم

سلام. من یک دونده تازه کار هستم و با تنظیم کردن تنفس خود مشکل دارم. هرچند من هیچ زخم و یا دردی در پاهای خود ندارم، تنفس من بعد از دویدن 200 متر فوق العاده سخت می شود. احساس می کنم که ریه های من در برابر هوا مقاومت می کنند و مهم نیست که چقدر عمیق نفس می کشم. همچنین هنگامیکه نفس عمیق می کشم با درد پهلو مواجه می شوم.

 می خواستم سئوال کنم که آیا این امر طبیعی است؟ زیرا از زمانی که شروع به دویدن کرده ام این درد بهتر نشده است. و آیا کاری هست که برای بهتر شدن تنفس خود انجام دهم؟

مشکلات تنفسی و درد پهلو، یک شکایت عمومی بین بسیاری از دوندگان، به ویژه دوندگان تازه کار، است. اگر از مشکلات تنفسی رنج می برید، در ابتدا توصیه می شود که با پزشک خود برای رد هرگونه مشکل پزشکی مشورت کنید. آسم و یا آسم ناشی از ورزش و آلرژی بسیار رایج است. اگر احساس می کنید که تنفس خوبی ندارید و نمی توانید دم و بازدم مؤثری داشته باشید، خس خس سینه و یا نشانه های دیگری که ناراحت کننده است و باعث نگرانی شما می شوند را مشاهده می کنید، لطفا با دکتر خود مشورت نمایید.

درد پهلو اسپاسم عضلۀ دیافراگم ( عضله ای که با تنفس در ارتباط است) در نظر گرفته می شود. به طور خاص تر، احتمالاً اسپاسم رباط هایی که دیافراگم را ساپورت می کنند باعث درد پهلو می شود. علائمی که دوندگان گزارش می کنند یک درد شدید در پهلوی راست و درست زیر دنده ها است.

دیافراگم عضله ای است که در تنفس کمک کننده است و دو رباط حمایت کننده دارد. عمل عضلۀ دیافراگم بسیار شبیه به یک آکوردئون است. هنگام دم که هوا را به شش ها هدایت می کنیم، دیافراگم به طرف پایین حرکت می کند. برعکس، زمان بازدم که هوا را از شش ها خالی می کنیم، دیافراگم به بالا حرکت می نماید. همانند درد و یا گرفتگی دیگر عضلات، تصور می شود که اسپاسم دیافراگم و درد پهلو نیز ناشی از کشیدگی و خستگی در اثر افزایش حجم کار و یا تندتر شدن تنفس ناشی از ورزش باشد. خبر خوب اینکه، تصور می شود که بیشتر اسپاسم عضلات در ارتباط با خستگی عضله است بنابراین همزمان با بهبود سطح تناسب اندام و شرایط کلی بدن، احتمال خستگی عضله کمتر شده و به این معنی است که وقوع درد پهلو کاهش می یابد.

برخی تحقیقات نشان می دهد که درد پهلو ممکن است در ارتباط با وضعیت بدن هنگام دویدن باشد. نشان داده شده است که درد پهلو بیشتر در دوندگانی دیده شده است که هنگام دویدن قوز می کنند. دوندگانی که حالت بدن خود را در وضعیت مناسبی حفظ نمی کنند، گزارشات شدید تری از درد پهلو می دهند. وضعیت بد بدن دونده، باعث اثر بر روی اعصاب قسمت فوقانی کمر و شکم می شود. به نظر می رسد قوز کردن اصطکاک پرده پریتونیوم ( یک غشایی که احشاء شکمی را احاطه کرده است) را افزایش داده و باعث درد می گردد. بهبود وضعیت بدن با تقویت عضلات پاسچرال ممکن است به کاهش درد پهلو کمک کند.

تصور می شود که فنون تنفس مناسب یکی دیگر از فاکتور های مؤثر در درد پهلو باشد. تنفس عمیق شش ها را پر می کند و انبساط شش ها به بهبود وضعیت بدن کمک می نماید. تنفس عمیق هنگام دویدن، فشار بر روی رباط های حمایت کننده را کاهش داده و می تواند در تسکین درد پهلو کمک کننده باشد. به اینچنین تنفس های عمیق تنفس شکمی گفته می شود.

این تکنیک را با دراز کشیدن روی زمین و قراردادن دست روی شکم و نفس کشیدن عمیق تمرین کنید. اگر احساس می کنید که دست شما همزمان با نفس کشیدن به آرامی بالا و پایین می رود، تمرین را درست انجام داده اید و تنفس شکمی دارید. اگر قفسه سینه به جای شکم بالا و پایین می رود به اندازۀ کافی تنفس عمیق ندارید. بر دست خود تمرکز کرده و سعی کنید تا به خوبی بالا و پایین برود. برای مطمئن شدن از اینکه در طول دویدن تنفس عمیق دارید، به صورت دوره ای یک نفس عمیق بکشید و یک بازدم قوی داشته باشید و اجازه دهید تا تمام هوا از شش ها خارج شود. با بازدم شانه های خود را رها کنید، بازوان خود را بلرزانید و آن ها را ریلکس نمایید. سپس نفس عمیق بکشید و چرخه را ادامه دهید.

تئوری دیگر درباره درد پهلو به پای غالب ما مربوط می شود. همانطور که دست برتر داریم (بسیاری از افراد دست راست هستند) پای برتر هم داریم. این امر منجر می شود که حین دویدن یک چرخۀ تنفس را با یک پا شروع کنیم و با پای دیگر تمام نماییم. الگوی نوعی نسبت قدم به تنفس، دو قدم در هر تنفس است. هنگامیکه تنفس با قدم ها هماهنگ شود بازدم به طور ثابت با یک پا اتفاق می افتد. هنگام بازدم دیافراگم به بالا حرکت می کند اما زمانی که پای راست به زمین ضربه می زند به ارگان های سمت راست نیرو وارد می کند تا به سمت پایین حرکت کنند. برخی معتقدند که این عمل باعث درد پهلو می شود. برای بررسی اینکه آیا این امر مشکل شماست، سعی کنید با هر بازدم پای چپ شما به زمین ضربه بزند. همچنین دویدن در سراشیبی می تواند درد پهلو را به علت افزایش نیرویی که در هر قدم به بدن وارد می شود، بدتر کند. یاد بگیرید که چگونه با ریتم تنفس بدوید و از تنفس بر روی پای غالب اجتناب کنید.

دیگر فاکتورهایی که منجر به درد پهلو می شود دویدن با معدۀ پر و بی آب شدن بدن هنگام دویدن است. از غذا خوردن یک ساعت قبل از دویدن اجتناب کنید و تنها از غذاهای سبک سه ساعت قبل از دویدن استفاده نمایید. همچنین از مصرف غذاهای چرب قبل از دویدن اجتناب نمایید. کم آبی بدن باعث خستگی عضلات و اسپاسم می شود پس قبل از دویدن به اندازل کافی آب نوشیده باشید. مقدار زیادی مایعات قبل، هنگام و بعد از دویدن بنوشید.

برای جلوگیری از درد پهلو نکات زیر پیشنهاد می شود:

قبل از دویدن به خوبی بدن خود را گرم کنید و بعد از دویدن بدن را به آرامی خنک نمایید

آب بنوشید و بدن را به خوبی هیدراته کنید

سطح تناسب اندام خود را افزایش دهید

تنفس عمیق شکمی را تمرین کنید

ماهیچه های اصلی بدن را تقویت کنید

حداقل سه یاعت قبل از دویدن غذا میل نمایید

بر روی سطح صاف بدوید تا اثر ضربات را کاهش دهید

قدم ها را آهسته تر بردارید تا بدن بیشتر شرطی شود

ترجمه شده توسط تیم Osport

استفاده از این مطلب با ذکر منبع بلا مانع است.

منبع سایت www.runnersworld.com