حرکات کششی برای جلوگیری از درد پا

با انجام حرکات کششی عضلات پا را تقویت کنید.

پاها پایه و اساس بدن هستند. وقتی پاها درد می گیرند، شما درد را از سر تا پنجه پا حس می کنید. دیوید ریوی (David Reavy) درمانگر فیزیکی و مبتکر روش ریوی( تمام بدن تمایل به نوسازی دارد) معتقد است که بسیاری از مشکلات پا به انعطاف پذیری مربوط است. هنگامیکه ماهیچه های شما سفت می شوند، به صورت مناسب کار نمی کنند، ماهیچه ها کوتاه شده و در نهایت باعث درد می گردد. در اینجا 4 تمرین کششی برای کنترل و از بین بردن درد پاها معرفی می کنیم. برای بهره مندی کامل از این حرکات کششی، باید آنها را به صورت روزانه انجام دهید.

کشش لایه پوشش فیبری (فاسیا) کف پا

لایه فیبری( یک نوار ضخیم از بافت که در کف پا کشیده شده است و استخوان پاشنه را به پنجه متصل می کند) کف پا، یکی از عمومی ترین نقاطی است که درد می گیرد. برای رفع درد، ریوی این کشش را پیشنهاد می دهد: زانو بزنید و در حالیکه پشتتان صاف است و وزن خود را روی پاها قرار داده اید، روی پاشنه پا بنشینید. در حالیکه ستون فقرات خود را صاف نگه داشته اید و بدنتان پایدار است به آرامی به عقب تکیه دهید. برای 30 ثانیه نگه دارید و 3 مرتبه تکرار کنید.

کشش قوس کف پا

قوس کف پا مملو از سنسورهای عصبی ویژه است. جیل میلر(Jill Miller)، بنیانگذار یوگا، می گوید: هنگامیکه این ناحیه سفت می شود، نتیجه آن بی حسی و درد است. میلر کشش قوس کف پا را پیشنهاد می دهد. یک توپ تنیس یا اسکواش را در زیر انگشت کوچک پا قرار دهید. به آرامی توپ را از جلو به عقب، از سمت انگشت کوچک پا به سمت انگشت بزرگ گردش دهید. این حرکت به تحرک مفاصل، افزایش دامنه حرکت در انگشتان پا و رفع فشار از قوس پا کمک می کند. توپ را به آرامی حرکت داده و کشش را حداقل 5 دقیقه برای هر پا انجام دهید.

مانند ژاپنی ها بنشینید(Sitting Seiza)

این حرکت کششی به افزایش دامنه حرکتی مچ پا و پا کمک می کند و عضلات بالای پا را هدف قرار می دهد. این کشش، درد ساق پا را کاهش داده و برای دوندگان مفید است. بر روی زمین زانو بزنید، مچ پا را به سمت خارج بچرخانید تا زمانیکه قسمت بالای پا زمین را لمس کند. به آرامی روی پاشنه بنشینید. پشت را صاف نگه دارید. دست ها را روی ران ها بگذارید تا بتوانید به راحتی به عقب تکیه دهید. برای 30 ثانیه نگه دارید و 3 دفعه تکرار کنید. روزی یکبار این حرکت کششی را انجام دهید.

کشش ماهیچه ساق پا

ماهیچه ساق پا در اثر بسیاری از ورزش های عمومی مانند دویدن، پیاده روی، یا هر کاری که شامل پریدن باشد، ممکن است دچار گرفتگی شود. ماهیچه ساق پا به شما امکان می دهد که به زمین فشار بیاورید. هنگامیکه این عضله دچار گرفتگی می شود، از آن کار نمی کشید و این امر منجر به درد عضله می شود. ریوی این کشش را پیشنهاد می دهد: روی یک پا بر روی جدول، آجر یا هر مکانی که شما می توانید پاشنه پا را آویزان کنید، بایستید. به جلو تکیه دهید و چیزی را برای تگیه گاه نگه دارید. جلوی کف پا را روی پلکان قرار دهید. در حالیکه ساق پا را صاف نگه داشته اید، پاشنه پا را پایین بیاورید. برای 30 تا 60 ثانیه نگه دارید. برای بدست آوردن نتایج بهتر، ابتدا با اشاره انگشتان پا به سمت داخل و سپس با اشاره انگشتان پا به سمت خارج کشش را انجام دهید. برای هر پا دو بار تکرار کنید. 

ترجمه شده توسط تیم Osport

استفاده از این مطلب با ذکر منبع بلا مانع است.