سوزاندن کالری با 10 ورزش ساده در خانه

زمان : ۱۳۹۵/۶/۲۳ ه‍.ش.،‏ ۱۲:۰۰
نمایش : ۱٬۷۶۳ دفعه
موضوع : علم ورزش پزشکی ورزشی

باشگاه لازم نیست ،کارهای ساده در خانه هم می تواند به حفظ تناسب اندام شما کمک کند. جینا والف در مقاله خود می نویسد:" با انجام تمرینات ساده در خانه مصرف کالری را افزایش داده و خود را قویتر کنید." مجبور نیستید از وسایل ورزشی استفاده کنید و یا حتی سختی بکشید. برنامه روزانه تان را تغییر دهید. با 10 ورزش ساده در خانه ( که هرکدام یک دقیقه طول میکشد ) تا فرارسیدن شب بر روی قسمتهای مختلف بدنتان کار کرده اید.

1-زمان لباس شستن

برای هر لباسی که در ماشین لباسشویی می گذارید، مثل حالتی که از پله بالا میروید، 5 مرتبه پاهایتان را بالا و پایین بیاورید. در پایان سبد لباسها را در بالاترین قسمت شانه تان 5 دقیقه نگه دارید. در این تمرین سیستم قلبی_عروقی و عضلات بازو درگیر می شوند.

2-در حالیکه منتظر دم کشیدن قهوه هستید حرکت اسکوات انجام دهید

به کمر، گردن و سر در کنار دیوار استراحت دهید. پاها را در حدود یک ونیم فوت دورتر از دیوار قرار دهید. زانوی خود را خم کنید و بدنتان را تا زمانیکه موازی زمین قرار میگیرد به سمت پایین بکشید. 15 ثانیه خود را نگه دارید. (بهترین حالت یک دقیقه). در این تمرین عضلات ران و باسن درگیر می شوند. حرکت اسکوات با یک فنجان قهوه !

3- ماشین ظرفشویی را خالی می کنید و روی صندلی فرضی بنشینید.

هربار که می خواهید ظرفی را از درون ماشین بردارید، خم نشوید، به طوریکه می خواهید روی یک صندلی فرضی بنشینید. ظرف را بردارید و سپس پاهایتان را صاف کنید. مطمئن شوید که هنگام نشستن، زانوهایتان جلوتر از پنجه پا قرار نگیرد. (هربار فقط یک ظرف را بردارید). در این تمرین قسمت پایین تنه درگیر می‌‌شود. برای استفاده بیشتر، در حال نشستن به پنجه پا فشار بیاورید تا عضلات ساق پا درگیر شوند.

4-هنگامی که در ماشین، اتوبوس یا مترو هستید، شکمتان را منقبض کنید.

عضلات شکمتان را سفت کنید، مثل اینکه کسی به شکم شما مشت زده است. برای مدت زمانیکه می توانید نگه دارید. اگر این تمرین را هر روز انجام دهید، کم کم می توانید مدت زمان آن را افزایش دهید و احساس بهتری داشته باشید. در این تمرین عضلات شکمی درگیر می شوند.

5-زمانیکه دستهایتان را می شویید، شنای ایستاده انجام دهید.

از روشویی 2 فوت فاصله بگیرید، دستهایتان را به صورت کشیده قرار دهید. با کف دست به روشویی فشار وارد کنید و در حالیکه بدنتان صاف است، 20 بار شنای ایستاده انجام دهید. در این تمرین قفسه سینه و عضلات بازو در گیر می شوند.

6-زمانیکه پشت میز نشسته اید، میز را فشار دهید.

بر روی صندلی نزدیک میز بنشینید. کف دستتان به سمت بالا باشد. دستها را زیر میز قرار دهید بطوریکه می خواهید میز را از زمین بلند کنید، با تمام قدرت 30 ثانیه به میز فشار وارد نمایید. 10 ثانیه استراحت و دوباره تکرار کنید. در این تمرین بالاتنه درگیر می شود.

7-تمرین در خانه هنگام صحبت با تلفن.

با بدنی صاف، لبه صندلی بنشینید. پای چپ را خم کنید. پای راست را بالا برده و 15 ثانیه به صورت صاف نگه دارید. مدت زمان را تا 30 ثانیه افزایش دهید. سپس پاها را جابجا کنید. و اگر در حال راه رفتن هستید، گام کوتاه بردارید.در این حالت عضلات پا در گیر می شوند.

8-وقتی آشپزی می کنید.

در وسط آشپزخانه بایستید، بازوانتان را صاف نگه دارید، به پشت سرتان ببرید و سعی کنید دست بزنید ( دستان شما فقط به هم نزدیک می شوند) سپس دستها را به جلو بیاورید و دست بزنید. 50 بار تکرار کنید، 10 ثانیه استراحت، و دوبار دیگر انجام دهید. در این تمرین عضلات سه سر و قفسه سینه درگیر می شوند.

9- زمانیکه روی تخت دراز می کشید نیم پل بسازید.

دراز بکشید (بدون بالشت). زانوها را خم کنید. عضلات شکم را سفت کنید. باسن را بلند کنید و تا جایی بالا ببرید که از شانه تا زانو خط راست ایجاد شود. 15 ثانیه نگه دارید. (زمان را تا 30 ثانیه افزاش دهید) 10 ثانیه استراحت و 3 مرتبه انجام دهید. در این تمرین عضلات باسن، پشت و ران درگیر می‌شوند.

10-وقتی با بچه ها بازی می کنید.

روی زمین دراز بکشید طوریکه صورت به سمت زمین باشد. بدن را بالا ببرید، فقط پنجه و بازوانتان روی زمین باشد.( اگر خیلی برایتان مشکل است، زانوها را هم روی زمین بگذارید ) اگر بچه ها کوچک هستند، اجازه دهید روی قسمت بالا تنه بنشینند. اگر بچه ها بزرگتر هستند، این ورزش را به یک رقابت تبدیل کنید، چه کسی میتواند زمان بیشتری در این حالت بماند؟ در این تمرین تمام عضلات درگیر می‌شوند.

- ...

اشتراک گذاری در شبکه های اجتماعی

همه نظرها (۰)

هیچ کس هنوز نظری ارسال نکرده

log(43) | debug(0) | profiler(7) | db(64) | system(13) | all

log

21:41:10.6953

[info]

Service "Log" is loaded

21:41:10.7163

[info]

Service "Security" is loaded

21:41:10.7178

[info]

Resource "security" is booted

21:41:10.7182

[info]

Service "Database" is loaded

21:41:10.7283

[info]

Resource "database" is booted

21:41:10.729

[info]

Service "Registry" is loaded

21:41:10.7305

[info]

Service "Cache" is loaded

02:11:10.7408

[info]

Resource "config" is booted

02:11:10.7454

[info]

Service "Module" is loaded

02:11:10.7513

[info]

Resource "router" is booted

02:11:10.7524

[info]

Service "I18n" is loaded

02:11:10.7557

[info]

Resource "i18n" is booted

02:11:10.7561

[info]

Resource "module" is booted

02:11:10.7566

[info]

Resource "modules" is booted

02:11:10.7572

[info]

Service "Session" is loaded

02:11:10.7752

[info]

Resource "session" is booted

02:11:10.7757

[info]

Service "Authentication" is loaded

02:11:10.7776

[info]

Service "User" is loaded

02:11:10.779

[info]

Service "Api" is loaded

02:11:10.7818

[info]

Resource "authentication" is booted

02:11:10.7822

[info]

Resource "permission" is booted

02:11:10.7827

[info]

Resource "render_cache" is booted

02:11:10.8032

[info]

Service "Asset" is loaded

02:11:10.8035

[info]

Service "Theme" is loaded

02:11:10.8059

[info]

Translation "module/news:default.fa" is loaded.

02:11:10.8093

[info]

Service "Permission" is loaded

02:11:10.8126

[info]

Service "RenderCache" is loaded

02:11:10.8186

[info]

Service "Markup" is loaded

02:11:10.8242

[info]

Service "Url" is loaded

02:11:10.8244

[notice] #412 in module/news/src/Api/Story.php

Undefined index: getUser

02:11:10.8274

[info]

Service "View" is loaded

02:11:10.9321

[info]

Service "Avatar" is loaded

02:11:10.9336

[info]

Translation "module/favourite:default.fa" is loaded.

02:11:10.936

[info]

Service "SocialSharing" is loaded

02:11:10.9384

[info]

Translation "theme/osportv3:default.fa" is loaded.

02:11:10.9644

[info]

Translation "module/system:block.fa" is loaded.

02:11:10.9726

[info]

Translation "module/shop:block.fa" is loaded.

02:11:10.9757

[info]

Translation "module/shop:block.fa" is loaded.

02:11:10.9779

[info]

Translation "module/search:block.fa" is loaded.

02:11:10.982

[info]

Service "Comment" is loaded

02:11:10.9944

[info]

Translation "module/comment:default.fa" is loaded.

02:11:11.0077

[info]

Service "Editor" is loaded

02:11:11.0172

[info]

Route: front:news-story-index.

debug

profiler

02:11:10.6951

PI - time: 0.3264; realmem: 12582912; emalloc: 11173264

02:11:10.8129

ACTIION - time: 0.1016; realmem: 0; emalloc: 904280

02:11:10.9501

BLOCKS - time: 0.0012; realmem: 0; emalloc: 21424

02:11:10.9641

BLOCK: نوار ابزار کاربر - time: 0.0023; realmem: 0; emalloc: 80216

02:11:10.9693

menu - time: 0.0019; realmem: 0; emalloc: 20712

02:11:10.9757

BLOCK: سبد خرید - time: 0.0001; realmem: 0; emalloc: 392

02:11:10.9776

BLOCK: جستجو - time: 0.0009; realmem: 0; emalloc: 9160

02:11:10.7741

[0.0006]

query: SELECT `core_session`.* FROM `core_session` WHERE `id` = :where1

params: [where1] 4hn30ub4ovfa9hfc2u3300u0c0;

02:11:10.81

[0.0012]

query: SELECT `core_permission_rule`.* FROM `core_permission_rule` WHERE `resource` = :where1 AND `section` = :where2 AND `role` IN (:where3) LIMIT :limit

params: [where1] module-admin;[where2] front;[where3] guest;[limit] 1;

02:11:10.8114

[0.0006]

query: SELECT `core_permission_rule`.* FROM `core_permission_rule` WHERE `section` = :where1 AND `module` = :where2 AND `resource` = :where3 AND `role` IN (:where4) LIMIT :limit

params: [where1] front;[where2] news;[where3] module-access;[where4] guest;[limit] 1;

02:11:10.8156

[0.0008]

query: SELECT `news_story`.`id` AS `id`, `news_story`.`title` AS `title`, `news_story`.`subtitle` AS `subtitle`, `news_story`.`slug` AS `slug`, `news_story`.`topic` AS `topic`, `news_story`.`topic_main` AS `topic_main`, `news_story`.`author` AS `author`, `news_story`.`text_summary` AS `text_summary`, `news_story`.`text_description` AS `text_description`, `news_story`.`text_html` AS `text_html`, `news_story`.`seo_title` AS `seo_title`, `news_story`.`seo_keywords` AS `seo_keywords`, `news_story`.`seo_description` AS `seo_description`, `news_story`.`important` AS `important`, `news_story`.`status` AS `status`, `news_story`.`time_create` AS `time_create`, `news_story`.`time_update` AS `time_update`, `news_story`.`time_publish` AS `time_publish`, `news_story`.`uid` AS `uid`, `news_story`.`hits` AS `hits`, `news_story`.`image` AS `image`, `news_story`.`path` AS `path`, `news_story`.`cropping` AS `cropping`, `news_story`.`main_image` AS `main_image`, `news_story`.`additional_images` AS `additional_images`, `news_story`.`point` AS `point`, `news_story`.`count` AS `count`, `news_story`.`favourite` AS `favourite`, `news_story`.`attach` AS `attach`, `news_story`.`attribute` AS `attribute`, `news_story`.`type` AS `type` FROM `news_story` WHERE `slug` = :where1

params: [where1] 10-simple-home-exercises-that-will-help-you-burn-major-calories;

02:11:10.8265

[0.0006]

query: SELECT `media_doc`.`id` AS `id`, `media_doc`.`path` AS `path`, `media_doc`.`filename` AS `filename`, `media_doc`.`attributes` AS `attributes`, `media_doc`.`mimetype` AS `mimetype`, `media_doc`.`title` AS `title`, `media_doc`.`description` AS `description`, `media_doc`.`active` AS `active`, `media_doc`.`time_created` AS `time_created`, `media_doc`.`time_updated` AS `time_updated`, `media_doc`.`time_deleted` AS `time_deleted`, `media_doc`.`appkey` AS `appkey`, `media_doc`.`uid` AS `uid`, `media_doc`.`count` AS `count`, `media_doc`.`season` AS `season`, `media_doc`.`updated_by` AS `updated_by`, `media_doc`.`license_type` AS `license_type`, `media_doc`.`copyright` AS `copyright`, `media_doc`.`geoloc_latitude` AS `geoloc_latitude`, `media_doc`.`geoloc_longitude` AS `geoloc_longitude`, `media_doc`.`cropping` AS `cropping`, `media_doc`.`featured` AS `featured` FROM `media_doc` WHERE `id` = :where1

params: [where1] 920;

02:11:10.829

[0.0004]

params: [where1] 920;

02:11:10.8302

[0.0006]

params: [where1] 920;

02:11:10.8321

[0.0005]

query: UPDATE `news_story` SET `hits` = hits+ 1 WHERE `id` = :where1

params: [where1] 358;

02:11:10.8331

[0.0049]

query: SELECT `news_link`.`story` AS `story` FROM `news_link` WHERE `status` = :where1 AND story > :where2 AND time_publish <= :where3 AND `topic` IN (:where4) AND `type` IN (:where5, :where6, :where7, :where8, :where9, :where10, :where11) ORDER BY `id` ASC LIMIT :limit

params: [where1] 1;[where2] 358;[where3] 1713476470;[where4] 29;[where5] text;[where6] article;[where7] magazine;[where8] image;[where9] gallery;[where10] media;[where11] download;[limit] 1;

02:11:10.8386

[0.0007]

params: [where1] 367;

02:11:10.8397

[0.0035]

query: SELECT `news_link`.`story` AS `story` FROM `news_link` WHERE `status` = :where1 AND story < :where2 AND time_publish <= :where3 AND `topic` IN (:where4) AND `type` IN (:where5, :where6, :where7, :where8, :where9, :where10, :where11) ORDER BY `id` ASC LIMIT :limit

params: [where1] 1;[where2] 358;[where3] 1713476470;[where4] 29;[where5] text;[where6] article;[where7] magazine;[where8] image;[where9] gallery;[where10] media;[where11] download;[limit] 1;

02:11:10.8437

[0.0005]

params: [where1] 110;

02:11:10.8456

[0.0013]

query: SELECT DISTINCT story AS `story` FROM `news_link` WHERE `status` = :where1 AND story != :where2 AND time_publish <= :where3 AND `topic` = :where4 AND `type` IN (:where5, :where6, :where7, :where8, :where9, :where10, :where11) ORDER BY `time_publish` DESC, `id` DESC LIMIT :limit

params: [where1] 1;[where2] 358;[where3] 1713476470;[where4] 29;[where5] text;[where6] article;[where7] magazine;[where8] image;[where9] gallery;[where10] media;[where11] download;[limit] 10;

02:11:10.8478

[0.0014]

params: [where1] 1143;[where2] 1122;[where3] 1119;[where4] 1113;[where5] 1086;[where6] 1051;[where7] 1049;[where8] 1031;[where9] 955;[where10] 709;[where11] 1;

02:11:10.8506

[0.0005]

params: [where1] 1625;

02:11:10.8526

[0.0004]

params: [where1] 1625;

02:11:10.8543

[0.0004]

params: [where1] 1625;

02:11:10.8568

[0.0005]

params: [where1] 1600;

02:11:10.8583

[0.0004]

params: [where1] 1600;

02:11:10.8599

[0.0006]

params: [where1] 1600;

02:11:10.8626

[0.0005]

params: [where1] 1597;

02:11:10.8643

[0.0005]

params: [where1] 1597;

02:11:10.8661

[0.0007]

params: [where1] 1597;

02:11:10.8688

[0.0005]

params: [where1] 1591;

02:11:10.8705

[0.0005]

params: [where1] 1591;

02:11:10.8729

[0.0010]

params: [where1] 1591;

02:11:10.8767

[0.0009]

params: [where1] 1562;

02:11:10.8796

[0.0008]

params: [where1] 1562;

02:11:10.8822

[0.0007]

params: [where1] 1562;

02:11:10.8848

[0.0008]

params: [where1] 1509;

02:11:10.8869

[0.0008]

params: [where1] 1509;

02:11:10.8888

[0.0007]

params: [where1] 1509;

02:11:10.8915

[0.0007]

params: [where1] 1507;

02:11:10.8934

[0.0007]

params: [where1] 1507;

02:11:10.8957

[0.0005]

params: [where1] 1507;

02:11:10.8974

[0.0005]

params: [where1] 1481;

02:11:10.8987

[0.0005]

params: [where1] 1481;

02:11:10.9

[0.0006]

params: [where1] 1481;

02:11:10.9018

[0.0005]

params: [where1] 1416;

02:11:10.9032

[0.0005]

params: [where1] 1416;

02:11:10.9044

[0.0005]

params: [where1] 1416;

02:11:10.9062

[0.0006]

params: [where1] 1212;

02:11:10.9076

[0.0006]

params: [where1] 1212;

02:11:10.909

[0.0006]

params: [where1] 1212;

02:11:10.9113

[0.0009]

query: SELECT `favourite_list`.* FROM `favourite_list` WHERE `uid` = :where1 AND `item` = :where2 AND `table` = :where3 AND `module` = :where4

params: [where1] 0;[where2] 358;[where3] story;[where4] news;

02:11:10.9126

[0.0007]

query: SELECT `favourite_list`.* FROM `favourite_list` WHERE `item` = :where1 AND `table` = :where2 AND `module` = :where3 ORDER BY `id` DESC, `time_create` DESC

params: [where1] 358;[where2] story;[where3] news;

02:11:10.9206

[0.0006]

params: [where1] 920;

02:11:10.9251

[0.0005]

params: [where1] 920;

02:11:10.9269

[0.0005]

params: [where1] 920;

02:11:10.9539

[0.0007]

params: [where1] 10-simple-home-exercises-that-will-help-you-burn-major-calories;

02:11:10.9573

[0.0009]

params: [where1] 920;

02:11:10.959

[0.0006]

params: [where1] 920;

02:11:10.9604

[0.0006]

params: [where1] 920;

02:11:10.9634

[0.0006]

query: SELECT `core_block`.`id` AS `id`, `core_block`.`root` AS `root`, `core_block`.`name` AS `name`, `core_block`.`title` AS `title`, `core_block`.`description` AS `description`, `core_block`.`module` AS `module`, `core_block`.`template` AS `template`, `core_block`.`render` AS `render`, `core_block`.`config` AS `config`, `core_block`.`type` AS `type`, `core_block`.`content` AS `content`, `core_block`.`cache_ttl` AS `cache_ttl`, `core_block`.`cache_level` AS `cache_level`, `core_block`.`title_hidden` AS `title_hidden`, `core_block`.`body_fullsize` AS `body_fullsize`, `core_block`.`active` AS `active`, `core_block`.`cloned` AS `cloned`, `core_block`.`class` AS `class`, `core_block`.`subline` AS `subline` FROM `core_block` WHERE `name` = :where1

params: [where1] system-user-bar;

02:11:10.9714

[0.0007]

params: [where1] shop-basket;

02:11:10.975

[0.0006]

params: [where1] shop-basket;

02:11:10.9769

[0.0006]

params: [where1] search-search;

02:11:10.9869

[0.0007]

params: [where1] 10-simple-home-exercises-that-will-help-you-burn-major-calories;

02:11:10.9898

[0.0006]

params: [where1] 920;

02:11:10.9912

[0.0007]

params: [where1] 920;

02:11:10.9927

[0.0006]

params: [where1] 920;

02:11:10.9947

[0.0005]

query: SELECT `comment_root`.* FROM `comment_root` WHERE `module` = :where1 AND `type` = :where2 AND `item` = :where3

params: [where1] news;[where2] news;[where3] 358;

02:11:11.0176

[0.0009]

query: SELECT `core_session`.* FROM `core_session` WHERE `id` = :where1

params: [where1] 4hn30ub4ovfa9hfc2u3300u0c0;

02:11:11.0197

[0.0015]

query: INSERT INTO `core_session` (`modified`, `data`, `id`, `lifetime`) VALUES (:modified, :data, :id, :lifetime)

params: [modified] 1713476471;[data] __ZF|a:2:{s:20:"_REQUEST_ACCESS_TIME";d:1713476470.7751901;s:6:"_VALID";a:1:{s:36:"Zend\Session\Validator\HttpUserAgent";s:9:"claudebot";}}PI_USER|a:2:{s:5:"field";a:3:{s:2:"id";i:0;s:8:"identity";s:0:"";s:4:"name";s:10:"مهمان";}s:4:"time";i:1713476770;}hits_news|a:1:{i:358;b:1;}FlashMessenger|C:23:"Zend\Stdlib\ArrayObject":205:{a:4:{s:7:"storage";a:0:{}s:4:"flag";i:2;s:13:"iteratorClass";s:13:"ArrayIterator";s:19:"protectedProperties";a:4:{i:0;s:7:"storage";i:1;s:4:"flag";i:2;s:13:"iteratorClass";i:3;s:19:"protectedProperties";}}};[id] 4hn30ub4ovfa9hfc2u3300u0c0;[lifetime] 1440;

system

Execution time: 0.3391 s

Included files: 597 files

Memory usage: 12216376; peak: 12297320 bytes

OS: Linux

Web Server: LiteSpeed

PHP Version: 7.0.33

Pi Environment: 2.6.0-beta development

Zend Version: 2.4.11

Persist Engine: file

Cache Storage: Pi\Cache\Storage\Adapter\Filesystem

Module: news

Theme: osportv3

Extensions: APC: ; Intl; cURL